Чтобы преодолеть болевые ощущения в голове не обязательно принимать обезболивающие препараты, у которых есть немало побочных эффектов и противопоказаний. Снять нервное перенапряжение, успокоиться, облегчить состояние помогут специальные упражнения. Йога – отличное лекарство при головной боли, которое дополнительно поможет исправить осанку и укрепить дух. Освоить асаны не сложно. Здесь важно не лениться и стараться практиковать их каждый день.
Дышим правильно
В йоге большое место занимают дыхательные упражнения, которые применяются при головной боли, связанной с мигренозными приступами. Такая техника:
- Избавляет от напряженности в области шеи.
- Улучшает кровоциркуляцию.
- Приводит к норме давление.
- Помогает вернуть силы и избавляет от усталости.
Считается, что мигренозные приступы провоцируют спазмы мозговых артерий, доставляющих кислород к мозгу. Расстройство могут вызвать стресс, переутомление, страдающая от неправильного питания пищеварительная система, инфекционные болезни. Необходимо разобраться, почему появился болевой синдром. Если причины боли скрыты в сосудистых проблемах, то дыхательная гимнастика и ежедневные тренировки помогут избежать головной боли.
Чистим энергетические каналы
Пранаяма (контроль или задержка дыхания) применяется для очищения системы энергетических каналов от накопившейся «плохой энергии». Одним из простых упражнений, доступных даже новичкам, является Нади Шотхана.
Смысл его заключается в следующем: необходимо медленно и глубоко дышать через левую, а потом правую ноздрю поочередно. Здесь важно следить, чтобы вдох был вдвое короче выдоха. Для этого следует:
- Сесть.
- Выпрямиться.
- Расслабиться.
- Зажать одну ноздрю.
Вдыхание через ноздри можно чередовать, или же в течение минуты дышать сначала одной, а потом второй ноздрей. Данная пранаяма помогает расслабиться, успокоиться, напитать клетки мозга кислородом.
Холодное дыхание
К еще одной полезной пранаяме относится Шитали. Дыхательное упражнение снимет головную боль и даже понизит температуру, которая иногда повышается от переутомления. Необходимо:
- Сесть на пол или на стул.
- Открыв рот, достать язык.
- Скрутить его так, чтобы получилась трубочка.
Не спеша вдыхать через «трубочку», а потом проглотить воздух и выдохнуть через нос. Повторить пранаяму нужно несколько раз, не допуская перенапряжения.
Полезные асаны
Чтобы йога помогла от головной боли, упражнения выполняют с хорошим настроением и позитивом. Нужно задать тренировке верный ритм, отстраниться от проблем и болезненных ощущений, полностью расслабиться. Каждая асана (или поза) включает в работу определенные части тела. Некоторые из них эффективны при цефалгии.
Чтобы устранить болевой синдром, наполнить хорошей энергией мозг и нервную ткань, нужно заняться:
- Мышцами плеч.
- Позвоночником.
- Предплечьями.
- Шеей.
Разрабатываем шею
Йога от мигрени начинается с разминки шеи. С ней необходимо основательно позаниматься:
- Принять подходящую позу, усевшись на стул.
- Руки опустить вниз.
- Правой рукой обхватить голову так, чтобы достать левое ухо.
- Не спеша потянуть голову вправо.
- Посидев так около минуты, сменить руку и склониться в другую сторону.
Мышцы при этом должны заметно напрячься, но никакой боли и дискомфорта возникать не должно.
Раскрытое сердце
Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и позвоночный столб. Начинают с такой позы:
- Человек сидит.
- Колени согнуты, стопы соприкасаются друг с другом боковой частью.
- Отклонившись назад, необходимо упереться ладонями в пол.
- Опершись на руки, выгнуть вперед грудину.
- Голову осторожно запрокинуть назад, задержаться так на полминуты.
- Неспешно поднять голову, а затем опуститься в начальное положение.
Верблюд
Йога помогает при мигрени благодаря асане Верблюд, тренирующей мышцы спины:
- Стоя на коленях, разместить их на ширине бедер.
- Напрячь ягодицы.
- Туловище потянуть вверх, при этом расслабляя поясницу.
- Опустить корпус назад и ладони уложить на ступни.
- Выдыхая, прогнуться, осторожно запрокинув голову.
- Корпус удерживать, напрягая мышцы ног.
- Задержаться на полминуты, вдыхать-выдыхать спокойно.
При этом варианте руки должны быть свободными, на них нельзя опираться. Вся нагрузка ложится на «излом» поясницы. Голову сильно откидывать не нужно.
Расслабляющие плечи
Помощь при приступе цефалгии окажет следующая асана:
- Сесть на согнутые голени.
- Наклонить туловище так, чтобы уткнуться лбом в пол.
- Задержаться на 5-10 секунд.
- Соединить замком выпрямленные за спиной руки.
- Неторопливо поднять их вверх.
- Снова задержаться.
- Перенести массу тела вперед, приподняв бедра и опершись на часть лба ближе к макушке.
- Руками постараться дотянуться к полу, не сгибая их в локтях.
- Возвращаться в первоначальную позицию, снова проделывая те же асаны.
Этот комплекс желательно повторить несколько раз. Если болезненность спровоцирована перенапряжением мышц плечевого пояса, то выполнение этой асаны поспособствует облегчению состояния.
Дельфин
При цефалгии для избавления от напряжения в шее и предплечьях также может быть полезен следующий вид упражнений:
- Встать на четвереньки.
- Кисти расположить на ширине плеч, а согнутые коленки на ширину бедер.
- Опереться локтями о пол.
- Неторопливо поднять таз, стараясь не отрывать ступни от пола.
- Голову склонить между плечами.
- Взгляд устремить на ступни.
- Шейные мышцы максимально расслабить.
- Зафиксироваться на 3-6 секунд.
Название этой асаны переводится с санскрита как «Дельфин».
Счастливый ребенок
Ананда баласана (переводится как «Поза счастливого ребенка») выполняется так:
- Лежа на спине, притянуть коленки к груди.
- Ноги согнуть в коленях.
- Руками, не сгибая локти, обхватить ступни и максимально притянуть их к туловищу.
При этом спину нельзя отрывать от пола. Мышцы должны растягиваться на медленном выдохе. Для выхода из асаны, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть.
Расслабление тела
Йога, избавляющая от головной боли, содержит и такие асаны, при которых не требуется физического напряжения. Для некоторых расслабляюще-восстанавливающих поз может понадобиться валик или свернутое одеяло.
Инструкторы по йоге советуют выполнять асаны так:
- Валик разместите у стены.
- Ложитесь на спину так, чтобы таз удобно располагался на валике.
- Ноги заведите на стену.
- Сведите нижние конечности вместе и удерживайте их вертикально.
- Положите ладони кверху, руки разведите в стороны.
- На выдохе расслабьте туловище.
- Оставайтесь так 10 минут
Еще одно полезное упражнение, помогающее снять нагрузку с нервных окончаний. Его рекомендуют выполнять так:
- Поместите валик на полу, так чтобы одна его часть была приподнята (для этих целей под его край можно подложить кирпич).
- Сядьте так, чтобы поясница касалась приподнятого валика.
- Неторопливо лягте на спину.
- Соедините ступни и разведите колени в стороны.
- Руки на полу, ладони смотрят вверх.
- Следите за ритмом дыхания.
- Выдохи постарайтесь направлять вдоль позвоночника и дальше, к ступням.
Нескольких минут в такой позе достаточно для устранения перенапряжения.
Противопоказания
Когда головная боль появляется с подозрительной регулярностью, то причины подобного недомогания могут скрываться в тяжелых заболеваниях, при которых занятия йогой противопоказаны. Это:
- Сердечные патологии.
- Онкология.
- Простуда.
- Инфекционные болезни.
Опытные практики советуют: «Чтобы понять, отчего возникают приступы головной боли, заведите дневник. В него нужно записывать, какое было настроение весь день, чем занимались, что пили и ели, как долго спали». Если проблема скрыта в стремительном ритме и не совсем здоровом образе жизни, то йога поможет справиться с неприятными проявлениями. Грамотно выполненные асаны не только спасут от приступов цефалгии, но и укрепят мышцы, подтянут тело, повысят тонус, поднимут настроение.
